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如何吃得更健康?最新版《中国居民膳食指南》给出了参考答案

时间:2022-04-27

吃什么更有营养,怎么吃更健康?《中国居民膳食指南》中国营养学会主编,时隔6年再次修订,26日出版。新版指南突出了规律饮食的重要性,“手把手”就如何合理饮食、选择和烹饪食物给出了科学建议。

随着经济社会的发展和生活水平的提高,中国人的膳食结构发生了显著变化,肉、蛋、奶的消费量大幅增加。中国疾控中心营养与健康所所长丁刚强说,从1982年到现在的监测显示,中国人普遍缺乏蛋白质和微量元素,现在儿童的生长迟缓率明显下降,平均寿命不断提高。

与此同时,生活节奏的加快使得饮食行为,如不规律的饮食,订购外卖或外出就餐越来越普遍。不合理的膳食结构“吃掉”健康负担:成人超重肥胖率超过50%,高血压患病率为27.5%,糖尿病患病率为11.9%.各种慢性病的发病率明显上升。

对此,该指南在上一版六项核心建议的基础上,增加了两项膳食指南:“规律饮食、多喝水”、“会做饭、会选择、会看标签”。根据指南,规律的膳食是合理膳食的前提,一日三餐要合理安排,配给规律,饮食适度。两餐之间的间隔应该是4-6小时,早餐时间应该是15-20分钟,午餐和晚餐时间应该是20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐30%-40%,晚餐30%-35%。建议成人每天喝7-8杯水,多喝白水和茶。

现在中国人越来越注重饮食健康。根据中国科协和某搜索引擎的相关研究,食品安全和营养健康占据了人们查询内容的一半以上。中国营养学会会长杨跃新表示,面对日益丰富的食物选择,特别是加工食品的比例越来越高,如何更好地了解、选择和烹饪食物变得越来越重要。

建议,了解食物的营养密度。一般来说,五颜六色的新鲜果蔬、瘦肉、鸡蛋、五谷杂粮都是营养密度较高的食物。少选择糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物;利用时令和当地的食物资源,新鲜的食材可以最大限度的保留营养。

购买商品也要学会看标签:可以通过配料表、营养表来选择食物,也可以关注“高钙”、“低脂肪”、“增加膳食纤维”等标签。烹调时,应多用煮、炒,少用煎,使用葱、姜、蒜等天然香料和释放油烟少的微波炉、电磁炉等烹调工具,减少油脂的使用和高温产生的致癌物质。

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